薄毛の改善によい食べ物と、効率的に摂れる食事メニュー3つ

油揚げわかめ入り味噌汁と納豆卵かけご飯

薄毛対策を考える際、育毛剤やマッサージだけを考えてそればかりを対策する方がいます。もちろん、それも大事なのですが、髪の毛を構成する成分は当然食べた栄養素から形成されているので、食事の取り方も気をつけることで、薄毛対策の効果をアップさせることができますね。

食べ物の中に含まれる成分を見ると、髪の成長に必要な栄養成分もあれば、薄毛の原因となる物質の働きを阻害する成分もあり、それらが多めに入っている食材が入っている食事メニューを決めることが大事ですね。 このページではまず、摂取するべき成分はなんなのか、そして、それらができるだけ一度に摂れるメニューをご紹介したいと思います。

髪の毛を育てるために必要な成分を摂る

髪の毛の90%以上は、アミノ酸からなるたんぱく質、脂肪、水分で構成されています。ですので、基本的にはそれらの成分を摂取すればいいということになります。具体的にどういう成分を摂取するべきなのか、この章でまとめますね。

髪の90%を構成する含硫タンパク質

90%以上が、アミノ酸からなるタンパク質、脂肪、水分でできていると言いましたが、その中でもほとんどがタンパク質で髪の毛は出来ています。人によって誤差はあるものの髪の毛で占めるタンパク質の割合は80- 90 %と言われているそうです。

しかし、一言でタンパク質といっても動物性タンパク質もあれば、植物性タンパク質も…と非常に多くの種類があります。髪の毛は、ケラチンという硫黄を含んだタンパク質でできていることから、硫黄を原子とするアミノ酸を含んだ含硫アミノ酸を含んだタンパク質を多く摂取すると髪の毛に早く変換されると言われています。

でも、含硫アミノ酸を含んだタンパク質って言われてもどの食べ物に含まれているかわかりませんよね。含硫アミノ酸を含んだタンパク質を下記にまとめてみると…。

  • さんま、あじ、いわし
  • 鶏ささみ
  • 鶏卵、チーズ、牛乳
  • 大豆

たんぱく質を多く摂らないと!意気込んで脂肪分の多い肉ばかり食べると、逆に血管が詰まり薄毛の原因にもなったりするので、脂肪分が少なくて、タンパク質が多い、含硫アミノ酸タンパク質を摂取すると覚えておきましょう。

タンパク質の分解を促進して髪の成分とするビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質を分解する役割があります。上記の通り髪の毛はほとんどがタンパク質でできているので、ビタミンB6を同時に摂取することで、より早くタンパク質を分解し髪の毛にしてくれるということですね。

ビタミンB6は下記の食事に多く含まれています。

  • マグロ、カツオ
  • レバー全般(牛/豚/鶏)
  • 鶏卵
  • 大豆、ピスタチオ
  • にんにく

鶏卵や大豆は、上記であげた含硫アミノ酸タンパク質も多く含んでいるので、薄毛に困っている人は積極的に摂取する方が良さそうですね。

細胞の新陳代謝を促進するビタミンB2

ビタミンB2は細胞の新陳代謝を活発にする作用があります。また、ビタミンB6と同じくしてタンパク質の代謝も促進することから、より早くタンパク質を分解し髪の毛にしてくれます。 ビタミンB2は下記の食事に多く含まれています。

  • うなぎ、さんま
  • レバー全般(牛/豚/鶏)
  • 鶏卵、牛乳、ヨーグルト
  • 納豆、アーモンド

ちなみに、ビタミンB2は水溶性なので、料理時に煮炊きすると栄養分が流れ出てしまいます。レバーの煮付けなどする時は出汁も一緒に食べないといけないので覚えておいた方がいいと思います。

代謝を向上させ頭皮の血流促進につながるビタミンC

ビタミンCは代謝を向上させる作用があります。ビタミンCには抗酸化作用があり、摂取することで血管の老化を防ぎ、血の巡りを良くしてくれます。血流が良くなるということは、カラダのみならず髪の毛にも多くの栄養が運ばれ要因にもなるということですね。 ビタミンCは下記の食事に多く含まれています。

  • レモン、アセロラ、オレンジ、いちご、キウイなど(フルーツ全般)
  • キャベツ、ほうれん草、赤ピーマン、ちんげんさい
  • じゃがいも、さつまいも

ビタミンCは水溶性で水に溶けやすく、熱で破壊されやすいという特徴があります。ですので、薄毛対策をしようと思って摂取する場合は、生で摂取することをオススメします。
ただ、1点じゃがいも、さつまいもについては、でんぷんがビタミンCを保護しているためしっかり調理しても問題ない様です。そもそも生で食べれないということもありますが、調理方法も考えることが重要だと思います。

タンパク質を髪に代謝させ、抜け毛の予防にも効果的な亜鉛

亜鉛はミネラルの1種で、髪の毛の主成分であるタンパク質を代謝し髪の毛の生え変わりを助ける効果があります。タンパク質だけ食べても髪の毛はできず、亜鉛も合わせて摂取しないと髪の毛は出来ないということですね。さらに亜鉛は毛母細胞を活性化する作用もあるので、抜け毛の予防にも効果があるといわれています。 亜鉛は下記の食事に多く含まれています。

  • 牡蠣、ほたて
  • 豚レバー、牛肉
  • 鶏卵
  • 納豆

ただし、亜鉛を過剰摂取すると、急性亜鉛中毒によりめまいや吐き気が…という副作用に関する記事を見かけることもあります。1日の摂取量を40mg超えると副作用症状になる可能性があるということですが、越えようと思うと、亜鉛を豊富に含んだ牡蠣を25-30個ほど食べないといけない計算になります。

逆に、現代の日本人は食の欧米化に伴う慢性的な亜鉛不足とも言われているので、薄毛対策をしようと考えている方は、積極的に亜鉛を摂取することを推奨します。

原因物質を阻害する成分を摂る

髪の毛の成長を促すことと同じくらい、薄毛の原因を作っている成分を阻害することも重要であると思います。

薄毛の原因の一つである男性ホルモンに関係する中で5αリダクターゼという成分があります。この成分は単体ではなんの問題もない成分ですが、男性ホルモンであるテストステロンと結合すると、ジヒドロテストステロン(DHT)というヘアサイクルを止める原因となるので、この働きを止める成分を摂取するべきということですね。

イソフラボン

イソフラボンは主に大豆に配合されている成分ですね。
抗酸化作用や保湿効果があるため主に美容分野で注目されている成分ですが、イソフラボンには5αリダクターゼの活動を抑制する効果があると言われています。 5αリダクターゼの活動を抑えることができれば、テストステロンがDHT(ジヒドロテストステロン)になる確率が減るので、ヘアサイクルが乱れる確率も減り、薄毛対策になるということですね。

イソフラボンは下記の食事に多く含まれています。

  • 納豆、豆腐、味噌汁、きな粉

基本的には大豆に含まれている成分になるので、大豆製品を食べさえすればとりあえずイソフラボンが摂取できるということですね。

食の欧米化に伴い、大豆食品の摂取量が減りそれに伴って女性は更年期障害になったりもしています。大豆食品は和食をきちんと食べていれば摂取しやすい成分なので、和食をあまりたべない人は特に気をつけて摂取しておいたほうがい成分といえます。

ノコギリヤシ

ノコギリヤシは聞いたことがない人も多い成分だと思います。本当の名前をノコギリパルメットといい、アメリカ南部やメキシコ湾岸で取れる植物に配合されている成分になります。この植物はインディアンがいた時代から医薬品として使われていたのですが、調べてみると薄毛対策にも効果がある様です。

イソフラボンは5αリダクターゼがテストステロンと結合するタイミングで活動を抑制するのに対して、ノコギリヤシはテストステロンとの結合そのものを抑制するとのことです。どちらにせよ、5αリダクターゼの働きを抑制してくれるということですね。

ただ、食品には配合されている成分ではないので、ノコギリヤシを摂取しようと思うと、サプリからしか摂取出来ないということです。

薄毛対策に必要な栄養素が一度にできるだけ多く食べれるメニューは?

髪の毛を育てるために必要な成分と薄毛の原因物質を阻害する成分をバランスよくとることで、毎日の食事が薄毛対策につながるといえます。 でも、今ざっと紹介しただけでもかなりの食品が出てきたので、実際食事メニューとして何を摂取すればいいか正直わからないですよね。

そこで、摂取するべき成分を多く含んでいる食品を多いもの順に一覧化してみたのでこちらの表をご覧ください。

タンパク質 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンC 亜鉛 イソフラボン 合計
納豆   5
鶏卵     4
豚レバー       3
牛乳         2
さんま         2
レモン           1
牡蠣           1

レモンはビタミンCが、牡蠣は亜鉛が豊富に含まれている代表食材として載せていますが、それ以外の食品については、薄毛対策に効果的な成分数がまとまって多く含まれている食品になります。 これらを組み合わせて作る薄毛対策にオススメのメニューをご紹介します。

もちろん、それだけ食べていれば薄毛が改善されるという訳ではないですが、意識的に摂取することで、髪の毛に成長な栄養素がコンスタントに供給でき、薄毛対策に繋がるというわけです。

たまごかけ納豆ご飯

もっとも簡単にできる薄毛対策メニューがこれです。 納豆に卵を入れてご飯にかけて食べるだけで、薄毛対策に必須栄養素6つのうちの5つタンパク質・ビタミンB2・ビタミンB6・亜鉛・イソフラボンが一食で摂取できるので、薄毛対策にはもってこいです。

しかも、納豆と卵をかけるだけなので簡単!どんなに料理が苦手な人でも、卵を納豆さえ買っておけば、毎日欠かさず食べることができるので、これは覚えておいていただきたい薄毛対策メニューです。

油揚げわかめ入り味噌汁

上記の表をチェックしていただけるとわかる通り、納豆と並んで油揚げには薄毛対策に有効な成分がたくさん配合されています。 油揚げは豆乳をから硬い豆腐を作り油で揚げて作られているので、豆腐と同じようにイソフラボンを配合しながらそれ以上の成分を配合しているんですね。 油揚げと、ビタミンCを配合しているわかめを味噌汁に入れることで、タンパク質・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンC・亜鉛・イソフラボンの全部を一気に摂取できるということですね。

ビタミンCは熱に弱いという特徴がありますが、水に戻した乾燥わかめを味噌と一緒に炊いてしまうので、わかめ自体からビタミンCが出て行ってしまっても、飲み干すことができるので、ビタミンCも効率よく摂取することができます。

作るのも簡単ですね。お湯を沸騰させてだしの素をいれ、油揚げとわかめを入れて味噌を溶いて入れるだけで完成です。夜に作ってしまえば、翌朝分くらいは作りおきできますので、男の一人暮らしにもオススメできるメニューだと思います!

(番外編)牛乳の生卵入れ

想像しただけで辛い…という人はやめておきましょう。 まず、成分的な観点だけで話をしますと、タンパク質・ビタミンB6が豊富に摂取でき、更にビタミンB2・亜鉛も同時に摂取することができるので、薄毛対策にはぴったりのドリンクであると言えます。

このメニューはかの有名なボクシング映画ロッキーが劇中で実践していたメニューですが、豊富にタンパク質を取れるという観点から筋トレ後に飲むことをプロテインの代わりになる得ると言われています。 料理的にも牛乳に生卵をポトンと落としてかき混ぜるだけなので超絶簡単に食べることができます。 ただ…誰がたべられるんだという話ですよねw一応、牛乳と生卵に砂糖を入れてシャイカーで混ぜて飲むと飲むことができるような味にはなるのですが、あまりオススメはしませんw いかがでしょうか?

もちろん、これらの成分だけとればいいという訳ではないですが、意識的にこれらの成分を摂取することで、体の中からも薄毛対策ができる様になるという訳です。